トレーニングに苦労する週もあれば
楽々こなせる日もありますよね！！
その差や体調の変化には
「月経周期」が大きく影響している場合があります☆
１月の中でのそれぞれの段階に合わせて
効率的な運動習慣を意識してみましょう♪
とはいえ体調やＰＭＳの有無、周期や期間には
個人差があります。
「どんな意識をしたらよいのか」
気になりますよね♪
例えば。
１カ月を２８日として考えていきましょう。
月経初日から１２日から１４日間（２週間）
はホルモンレベルが１番低く
気力に溢れてエネルギーに溢れる時期。
身体も「痩せやすい時期」なんです。
このクリアな時期に少し背伸びした運動習慣や
メニュー強化を図りましょう！
おすすめは当ジムで行っている
高強度インターバルトレーニングの
「ＨＩＩＴ」。
ホルモンの分泌量が少ないとき、糖質を燃焼しやすくなり
高負荷のＨＩＩＴの効果があらわれやすくなります☆
そして、
月経開始から１５～２８日。（３～４週目）
はホルモンレベルがあがり黄体期をむかえ、
次の月経に向けて気分が内向に傾きやすくなり
「運動効果が実感しにくい時期」なんです。
この時期は身体に水分を取り込もうと
むくみやすくなったり
ホルモンの分泌量の増加にともなって
食欲が増しやすくなったり、憂鬱、頭痛などの
症状が出やすくなります。
ＰＭＳ症候群の方や月経不順の方はつらい時期ですね。
この時期は夏場であっても
・入浴を２０分以上するのを意識する
・水分を最低１．５Ｌ以上、こまめに摂取する
・ストレッチをする
などの「身体の血流をよくする」ことと、
「身体の水分を循環する」ことを意識します。
イメージしてみてください☆
泥水にきれいな水（血液）を流しても
クリアな水にはなりませんよね？
逆にきれいな水（血液）に
泥水をながしてもそうそう泥水にはなりません。
日常的に血液をきれいにしていると
糖をエネルギーとして使われやすく、
脂肪として蓄積されにくくなります。
そのためには「食事」も重要です！
意識するのは「カロリーより質」。
ということ。
どんなアスリートもモデルも
毎日ブロッコリーとささみだけを食べてる人はそうそういません。
同じ400カロリーの食事を
カップ麺や丼ものにするのか、
1汁3菜の献立にするのかで
全く栄養価が変わってきます。
糖質や脂質の極端な制限も
過剰な摂取も実は両方とも
ダイエットの大敵。
ボディーメイクにおいて糖質も脂質も
エネルギーの代謝を高めるためにも
とても重要な栄養素の１つなんです。
そして同じくらい大切なのが
その糖質や脂質以外にも大切な
たんぱく質の消化吸収を良くして
エネルギに変えてくれるのに大切な
「ビタミン・ミネラル」。
ビタミンやミネラルを摂取することで
栄養を効率よく吸収消化します。
丼ものやカップ麺などの
単品食べはどうしても
この栄養が不足しがちです。
イメージしやすい食事の目安として
５０ｋｇ女性と仮定して
１．汁物、低脂質のタンパク質
（ささみ、赤身牛肉、鱈など）に対し
２。ダイエット中は
その半量～２/３位の複合性炭水化物と
（精製されていない玄米や全粒子パンなど）
２倍の葉物野菜メインのビタミンやミネラル。
（温野菜の場合はたんぱく質同量）
をまずは意識いしてみましょう。
出来ればご自身の現在の体組成計測などをして
現在の「体脂肪率」や「筋肉量」から
算出される\基礎代謝／をもとに
食事から摂取する「摂取カロリー」を把握する事で
食事に関する意識を向けていくのも大切ですね♪
女性の周期によって必要な栄養素も
変わってきます。
現代では特に
「タンパク質」「鉄分」
が不足しやすいと言われています。
今日お話しさせて頂いた
「痩せ期」と「黄体期」を
理解して時期に見合った食事と運動を
意識して取り組むだけで
私生活のあらゆるモチベーションも
上がるはずです☆
また、みなさんから良くいただく質問に
「月経中に運動をしていいの？」
といったような疑問が多いのでお応えいたします☆
結論から言うと、
答えは「ＹＥＳ」。
腰痛や腹痛などの症状が軽く
体調に不具合が少なければ
運動して頂いて構いません。
無理のない範囲で運動習慣を
継続しましょう。
ただし、
月経中の女性の身体は
疲れやすく貧血にも
なりやすいので
運動強度は普段より２割から３割ほどは
優しくすることをおすすめします。
体調がすぐれない月経中は
ストレッチや筋膜はがし（リリース）などで
滞りがちな血流や水分を流し、
休息に重点を置きましょう。
月経前から月経中は食欲が旺盛になりがちです。
甘いものや高カロリーなものを欲するのは
黄体ホルモンの影響と経血による
エネルギーの消耗が要因と考えられます。
そんな時期は我慢し過ぎず
適度な間食をする。
そうすることで食事での「ドカ食い」を
未然に防ぎます。
なるべく栄養価が高く
腹持ちのする
「ナッツ」や「玄米おにぎり」などや
甘いものなら
たんぱく質を摂取できる
「粒あん」や「ヨーグルト」などが
おススメです。
おやつと夕食は
「足りない栄養を補う」
ことを意識して選択するように
してみましょう。
そして「休息」。
良質な７時間の睡眠をこころがけて
「安静時代謝」も
上手に利用することで
「運動」「食」「睡眠」の３からからの
最短効果を引きだしましょう！！！！！！
